Рецепты ПП-перекусов: как питаться вкусно и полезно
Сегодня уже не модно сидеть на голодной диете, запрещать себе любимый шоколад или держаться весь день на гречке и кефире. Даже ПП-батончики для перекуса из орешков и злаков теряют популярность. Современное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Для этого в рацион стоит добавлять больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, злаки, грибы, орехи, семечки и, конечно, любимые десерты — в меру. Чем больше продуктов вы готовите и пробуете за неделю, тем лучше. С большой вероятностью такой подход к питанию исключит дефициты витаминов и минералов.
Согласно современным научным данным, принцип похудения только один — нужно сжигать больше калорий, чем их потреблять. Этого несложно достичь, если придерживаться индивидуальной нормы и добавлять в рутину физическую активность.
И все же проще, когда перед глазами есть не только теория, но и вполне конкретные рецепты ПП-перекусов, благодаря которым можно дольше чувствовать сытость. Они будут чуть ниже, а пока перечислим главное, что стоит знать о сбалансированном питании.
Специалисты рекомендуют есть, ориентируясь на чувство голода и сытости. Большую роль тут играют индивидуальные привычки, то, как вы обычно питаетесь в течение дня. Однако общие рекомендации тоже есть. Обычно для худеющих предалгаются рационы, состоящие из трех основных приемов пищи и двух небольших ПП-перекусов. Однако график можно пересмотреть и адаптировать к собственному режиму дня.
Чтобы начать питаться правильно, необязательно кардинально менять жизнь и с понедельника начинать все с чистого листа: переходить на пятиразовое питание, отказываться от сладкого, начинать много готовить, если вы к этому не привыкли. Попробуйте действовать постепенно, начав с анализа того, что вы едите каждый день. Подумайте, от каких переработанных продуктов вам будет отказаться проще всего — и исключите их в первую очередь. А в супермаркете попробуйте составить следующую корзину так: положить в нее 5 разный овощей, 4 разных фрукта, 3 источника белка, 2 разные крупы и 1 любимый продукт из «вредных».
Старайтесь чаще пробовать новое, готовить по небанальным рецептам, покупать непривычные для вашего стола продукты. Начать вносить больше разнообразия в питание можно уже сегодня, приготовив пару вариантов ПП-перекусов для похудения и поддержания веса. Для удобства мы разделили рецепты на несколько категорий.
В дорогу
Сэндвич с ростбифом и огурцами
Сэндвич с ростбифом — удобный вариант ПП-перекуса на работе и полезная альтернатива классическим бутербродам с колбасой и сыром. Да, они готовятся сложнее и дольше, но зато в них меньше насыщенных жиров, которые могут стать причиной лишнего веса. К тому же международные организации по охране здоровья рекомендуют свести к минимуму потребление переработанных продуктов. Колбаса к ним как раз относится.
40 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
Для ростбифа:
Полезный совет
Сэндвичи с ростбифом можно дополнить томатами или листьями руколы, заменить свежие огурцы на соленые, а сливочный сыр — на плавленый или вовсе убрать его из списка ингредиентов.
Бутерброд с хурмой и сыром
Мы привыкли делать бутерброды из простых продуктов, например ветчины и плавленого сыра. Но на самом деле разнообразие простых перекусов намного шире, и даже такое блюдо можно сделать полезным и по правилам ПП. Возьмите вместо колбасы спелую хурму, а вместо обычного сыра — творожный. Уверяем, получится очень вкусно.
10 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
Полезный совет
Используя хурму и свежий вкусный хлеб, можно сделать разные вкусные бутерброды. В качестве дополнения пойдет мягкий козий сыр, моцарелла, небольшая горсть руколы и тонкие ломтики прошутто.
На работу
Котлеты на пару без пароварки
Не только с помощью пароварки можно приготовить диетические котлеты. Подойдет также дуршлаг или сито. Фарш же можно сделать любым способом, но в этом рецепте предлагается наиболее нежирный вариант — для ПП-перекуса на каждый день.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
Полезный совет
Вместо куриного фарша можно взять любой другой, например, кролика или из телятины. Но в любом случае во время варки на пару котлеты следует накрыть крышкой — только так они прогреются равномерно.
Салат из консервированной красной фасоли
Этот рецепт подойдет тем, кому даже на работе хочется питаться согласно ПП, но при этом важно, чтобы перекус оставался легким в приготовлении. Салат из фасоли с овощами и зеленью действительно можно собрать очень быстро. В нем много клетчатки, присутствует растительный белок, а это основное, что делает еду сытной.
10 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
Полезный совет
Салат станет пикантнее, если вместо свежих огурцов добавить маринованные, и сытнее, если посыпать его домашними сухариками.
До ужина
Зеленая ПП-пицца
Вкусная пицца не обязательно должна быть приготовлена на тонком тесте из пшеничной муки. В этом рецепте основа готовится с добавлением шпината, что превращает блюдо в удобный и легкий перекус по всем законам пп-питания. И вкус от этого нисколько не проигрывает.
30 минут
Для приготовления 8 порций нужно:
Полезный совет
Приготовление соуса для этого ПП-перекуса можно сделать еще проще, если смешать консервированные томаты с сухими прованскими травами и добавить измельченный зубчик чеснока.
Творожная ПП-запеканка без муки с ягодами
Творожная запеканка без муки — хороший вариант ПП-перекуса для тех, кто хотел бы сократить калорийность рациона, не расставаясь со сладким. У нее нежная текстура, а в составе совсем немного сахара и обезжиренные молочные продукты. Получается обычная творожная запеканка, такая же сытная, но более безопасная для фигуры.
1 час 30 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
Полезный совет
При использовании сахарозаменителя важно добавить его именно в желтки. А белки при этом взбивать аккуратно, на невысокой скорости. Как только получится устойчивая пена, остановитесь, иначе масса превратится в хлопья.
На пикник
ПП-оладьи из кабачков
Что взять на перекус в парке, чтобы получить удовольствие, но остаться в рамках ПП-питания? Оладьи из кабачков идеально подойдут для такого случая. В них много клетчатки, мало жира, отсутствует сахар, а классическая рафинированная мука заменена на овсяные хлопья. Вкусно и легко взять с собой в герметичном контейнере.
25 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
Полезный совет
Из всего многообразия овсяных хлопьев выбирайте те, что помельче. Геркулес и овсянку долгой варки можно слегка измельчить в кофемолке, иначе текстура у оладьев не получится нежной.
ПП-хот-дог
Этот хот-дог хоть и имеет приставку «ПП» и остается сытным и удобным перекусом, для ежедневного потребления все же не подходит. Но у него масса преимуществ по сравнению с теми, что продаются в точках быстрого питания. Например, домашние булочки из цельнозерновой муки и с заботой приготовленные сосиски из качественных продуктов.
1 час
Для приготовления 3 порций нужно:
Для булочек:
Для куриных сосисок:
Для хот-догов:
Полезный совет
Чтобы добавить в блюдо больше клетчатки, посыпьте булочки любыми семечками непосредственно перед тем, как они попадут в духовку. Можно выбрать кунжут или семена тыквы. Но лидерами по полезности являются льняные семечки.
