Что приготовить на обед: быстрые и простые рецепты для всей семьи
Что приготовить на обед? Этот вопрос буквально преследует нас каждый день. Конечно, простые и проверенные рецепты есть у всех хозяек, но хочется, чтобы еда была разнообразнее, полезнее. И в то же время хочется не стоять у плиты часами, а приготовить обед по-быстрому, из имеющихся под рукой продуктов, ведь домашняя еда всегда сытнее и вкуснее.
Наша статья предлагает удобный гид по простым и быстрым обедам, которые подойдут для повседневного приготовления. Это рецепты из мяса, курицы, рыбы и вегетарианские варианты, а также идеи для полезных обедов, которые можно брать на работу.
Мясные блюда — это источник белка, железа и других веществ, необходимых для энергии и чувства сытости на весь день. Предлагаемые нами рецепты не требуют особых умений или экзотических продуктов. В среднем приготовление обедов из мяса занимает от 30 до 50 минут. Не забудьте выбрать свежее мясо, убрать лишний жир и не пересушивайте при готовке, чтобы блюдо получилось вкусным и сочным.
1.1 Свинина в кляре
Выбирайте только нежные куски: шея, корейка или вырезка. Мясо – около 500 г. – нужно нарезать пластами толщиной около 1 см, слегка отбить и замариновать на 20–30 минут в смеси из соевого соуса, чеснока, перца и столовой ложки лимонного сока.
Кляр готовится так: взбейте 2 яйца с щепоткой соли, добавьте столовую ложку муки и ложку воды или молока до консистенции густой сметаны — он должен хорошо держаться на мясе.
Свинину обмакивают в кляр и обжаривают на среднем огне в разогретом растительном масле, температура около 170–180°C. С каждой стороны жарьте по 3–4 минуты до румяной корочки.
Готовое блюдо сочетается с картофельным пюре, рисом или свежими овощами. В качестве соуса подойдут кисло-сладкий, чесночный или горчичный — они подчёркивают вкус мяса и добавляют пикантности.
1.2 Свинина с овощами в томатном соусе
Для сочного блюда подойдёт лопатка, шея или грудинка — эти части хорошо переносят тушение и остаются мягкими. Мясо нарезают средними кубиками, обжаривают до румяной корочки на сильном огне и временно убирают.
В ту же сковороду добавляют нарезанный лук (1 шт.), морковь (1 шт.), сладкий перец и немного чеснока — это основной набор овощей, но можно добавить баклажан или цуккини по вкусу.
Для соуса используют томатную пасту или измельчённые помидоры (достаточно 1 крупного томата), немного воды, щепотку сахара и соли, а также специи: паприку, чёрный перец, лавровый лист и немного сушёного тимьяна или орегано.
Соус нужно довести до кипения, вернуть мясо, уменьшить огонь и тушить под крышкой 40–60 минут, пока свинина не станет мягкой. Готовность легко проверить — мясо должно легко разламываться ложкой, а овощи быть полностью проваренными. Блюдо сочетается с рисом, картофелем или макаронами.
1.3 Тушеная свинина с грибами
Для этого блюда нужно подготовить части свинины с небольшим количеством жира — шею или лопатку. Мясо 500 г. нарезают средними кусками, обсушивают бумажным полотенцем и слегка обжаривают на сильном огне до румяной корочки. Грибы – 200 г. (лучше шампиньоны или лесные, если есть) промывают, очищают и нарезают крупными ломтиками, затем тоже обжаривают отдельно до испарения влаги и лёгкой золотистости.
В глубокой сковороде или казане соединяют мясо и грибы, добавляют нарезанную крльцами луковицу и чеснок, обжаривают всё вместе пару минут, затем вливают жидкость для тушения: мясной бульон, белое сухое вино или сливки. Бульон даст классический вкус, вино — лёгкую кислинку и аромат, а сливки — мягкость и нежность.
Всё тушится на слабом огне под крышкой около 45–60 минут. Блюдо будет готово, когда мясо станет мягким, а соус — густым и ароматным. При подаче можно посыпать зеленью и подать с картофельным пюре или гречкой.
1.4 Быстрый говяжий суп
Нужно мясо, которое готовится быстро, например, мелкие кусочки мякоти (лопатка, бедро) или уже отваренное мясо из заранее приготовленного бульона. Если используете бульон, то суп получится ароматнее и насыщеннее.
Основные ингредиенты: 300–400 г говядины, 2–3 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, 2–3 столовые ложки мелкой вермишели или перловки (по желанию), соль, перец, лавровый лист.
Сначала обжарьте нарезанный лук и морковь до золотистого цвета, затем добавьте мясо и немного воды или бульона. Через 10 минут — картофель, нарезанный кубиками, и варите около 15–20 минут. После этого добавьте вермишель (если используете) и специи.
Куриное мясо считается диетическим и легкоусвояемым продуктом — оно богато белком, но при этом содержит меньше жира, чем свинина или говядина. Курица сочетается с разными ингредиентами: овощами, злаками, соусами и специями. Из неё можно приготовить всё — от кусочков, прожаренных на сковородке до изысканного блюда на праздничный стол. Можно использовать грудку, бёдра, крылья или целую тушку.
Курица, к тому же самый доступный и экономичный вид мяса, потому очень удобна для повседневного рациона. При покупке выбирают мясо с ровным цветом, без резкого запаха и лишней влаги. Хранят курицу в холодильнике не дольше двух суток, на длительное хранение отправляют в морозилку, и желательно в герметичной упаковке.
2.1 Куриные бедрышки с вишней и коньяком
Куриные бедрышки 700 г. нужно тщательно подготовить: промыть, обсушить и удалить лишнюю кожу или жир. Затем их маринуют минимум на 1–2 часа в смеси из оливкового масла, соли, чёрного перца, розмарина и чайной ложки коньяка.
Для соуса нужна свежая или замороженная вишня без косточек. На сковороде растапливают немного сливочного масла, добавляют 100 г вишни, чайная ложка сахара, щепотка соли и 2–3 столовые ложки коньяка. Соус тушится 5–7 минут до лёгкого загустения, можно добавить каплю бальзамического уксуса для баланса вкуса.
Бедрышки надо прожарить до золотистой корочки, затем залить частью соуса и запечь в духовке при 180 °C около 30–35 минут до полной готовности. При подаче блюдо можно украсить оставшимся вишнёвым соусом, свежими травами и подать с картофельным пюре, булгуром или печёными овощами.
2.2 Куриные рулетики с сыром и шпинатом
Для рулетиков подойдёт куриное филе – 520 г (или 2 шт). Его нужно разрезать вдоль, не до конца, и развернуть «книжкой», затем аккуратно отбить до толщины около 1 см. После этого мясо замариновать на 20–30 минут в смеси из оливкового масла, соли, перца и немного лимонного сока. Для начинки взять 100 г. свежего или размороженного шпината, который нужно слегка обжарить до мягкости, отжать лишнюю влагу и смешать с тёртым сыром (130 г. мягкого сыра: моцарелла, сливочный или гауда).
Начинку выложить тонким слоем на каждую отбивную, оставляя немного места по краям. Мясо аккуратно свернуть в плотный рулет и зафиксировать зубочистками или кулинарной нитью. Обжарить рулетики на сковороде до румяной корочки с каждой стороны, затем до готовности в духовке при 180 °C около 15–20 минут. Также можно запечь их сразу без обжарки, но тогда время увеличится до 30–35 минут. Готовые рулетики получаются сочными, с расплавленным сыром и ароматной начинкой.
2.4 Куриный суп с яйцом
Лёгкое, но питательное блюдо для обеда. В основе — куриный бульон, который варится из кусочков курицы с косточкой (например, крылья или спинка). Залейте 300 г мяса холодной водой, доведите до кипения, снимите пену и варите на слабом огне 30–40 минут с лавровым листом, луком и морковью для аромата. Затем курицу вынимают, а бульон процеживают.
Дополнительно в суп можно добавить картофель, мелкую лапшу или рис, натёртую морковь и немного лука. Всё варится в бульоне около 15–20 минут. За несколько минут до конца в суп вводится яйцо: его можно влить тонкой струйкой, взбив вилкой (получатся нежные ленты), сделать "омлетную струйку" (добавить в яйцо ложку воды или молока), или аккуратно вбить целое яйцо в кипящий суп, как в азиатских рецептах.
Это очень полезно: рыба богата легкоусвояемым белком, омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов и мозга. Рыба готовится быстрее мяса. Некоторые виды рыбы доступны только в определённые сезоны, но наши рецепты позволят вам заменить один сорт на другой, сохранив вкус и пользу.
При выборе свежей рыбы обратите внимание на то, чистые ли глаза у рыбы, упруга ли она и какой у нее запах (должен быть приятный морской запах). Перед приготовлением рыбу очистите от чешуи, удалите внутренности, при необходимости — кости, и промывайте в холодной воде.
3.1 Рыбные котлеты из трески
Потребуется около 500 г филе – без кожи и костей. Рыбу нужно промыть, обсушить и измельчить в блендере или мясорубке до однородной массы. Чтобы котлеты получились сочными, к фаршу добавляют 1 небольшую луковицу, натёртую или измельчённую, 1 яйцо, 2–3 ст. ложки панировочных сухарей или размоченного белого хлеба, немного молока, соль, перец и при желании — рубленую зелень или щепотку мускатного ореха.
Все ингредиенты тщательно перемешивают до вязкой текстуры и оставляют фарш на 10–15 минут в холодильнике. Затем формируют небольшие котлеты влажными руками. Их можно обжарить на сковороде с небольшим количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки, запечь в духовке при 180 °C около 20 минут или приготовить на пару — диетический вариант.
К рыбным котлетам подойдут лёгкие соусы: сметанный с зеленью, лимонный соус или йогуртовый с чесноком и огурцом. Гарниры: картофельное пюре, отварной рис или овощи на пару.
3.2 Запеченная скумбрия с лимоном и травами
Можно приготовить маринад: сок половины лимона, 1–2 ст. ложки оливкового масла, щепотка сахара и любимые специи. Рыбу поливают маринадом и оставляют на 15–20 минут.
Запекается скумбрия при 180–190 °C около 25–30 минут. Чтобы рыба не пересохла, накрыть ее фольгой, а за 5 минут до готовности раскрыть для золотистой корочки. Признак готовности — плотная, легко отделяющаяся мякоть и прозрачный сок при проколе. Подают блюдо с отварным картофелем, овощами или лёгким салатом.
3.3 Салат с консервированной фасолью и тунцом
Возьмите качественный тунец в собственном соку и мягкую фасоль без лишней жидкости. Добавьте свежие овощи, зелень и варёное яйцо и заправку. Салат можно подавать как самостоятельное лёгкое блюдо или в качестве гарнира к основному блюду, а по желанию добавить оливки, кукурузу или немного свежего перца для яркости.
Овощные блюда — важная часть рациона, ведь они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, полезной для пищеварения. В идеале надо использовать сезонные овощи — они вкуснее, свежее и, как правило, дешевле. Овощи можно подавать как гарнир и готовить полноценные обеды: рагу, запеканки, супы, салаты.
Их можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Чтобы сохранить больше полезных веществ, овощи надо готовить быстро, на умеренном огне и не переваривать.
4.1 Картофельные блины с зеленью
Возьмите 500 г очищенного картофеля, отварите его до готовности и разомните в пюре. Добавьте 1 яйцо, 2 ст. ложки муки, 2–3 ст. ложки сметаны и щепотку соли — это сделает блины мягкими и нежными.
4.2 Овощное рагу с баклажанами и кабачками
Для приготовления на 3–4 порции понадобится: 1 баклажан (250 г), 1 кабачок (250 г), 1 сладкий перец (150 г), 1 морковь (100 г), 1 луковица (100 г), 2–3 помидора (
300 г) или 2 ст. ложки томатной пасты, 2–3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу. Баклажаны нарезать кубиками и посолить на 15–20 минут, затем промыть и обсушить — это уберёт горечь, если сорт не молодой.
Начните с обжарки лука и моркови, затем добавьте баклажаны, через 5 минут — перец и кабачок, а в конце — помидоры или разведённую томатную пасту. Тушите на слабом огне под крышкой 20–25 минут, пока все овощи станут мягкими, но не разварятся. В конце добавьте чеснок и щепотку сушёных трав: базилик, орегано, тимьян или розмарин. Подаётся рагу как горячим, так и тёплым, сочетается с кусочком хлеба или как гарнир к мясу.
4.3 Томатный суп
Это классическое первое блюдо, лёгкое и ароматное. В сезон возьмите спелые свежие томаты (около 800 г), а зимой подойдут консервированные (1 банка - 400 г) или томатная паста (2–3 ст. ложки, разведённые в воде). Начните с обжаривания на оливковом масле 1 мелко нарезанной луковицы и 1 моркови (можно добавить немного сельдерея, болгарского перца или чеснока).
Затем добавьте томаты и немного воды или овощного бульона (примерно 500–700 мл), тушите всё 15–20 минут. Чтобы суп стал однородным, пробейте его блендером или протрите через сито, при желании влейте 50–100 мл сливок для нежной кремовой текстуры. Подавайте с гренками, тёртым сыром, свежим базиликом или каплей оливкового масла.
4.4 Суп с рисом и зеленым горошком
Для основы можно использовать овощной или куриный бульон (около 1,5 литра), чтобы придать блюду глубину вкуса. Возьмите длиннозерный рис (100 г), он сохраняет форму и не делает суп мутным; добавляйте его в кипящий бульон в начале варки, чтобы он успел приготовиться (15–20 минут).
Зелёный горошек можно взять свежий, замороженный или консервированный (150–200 г), добавляя его за 5 минут до конца варки, чтобы он сохранил цвет и структуру. В суп можно также добавить морковь, лук, стебли сельдерея или болгарский перец, а в конце — свежую зелень, немного лимонного сока или ложку сливок.
Такие обеды позволят вам избежать трат на фастфуд, уменьшить потребление соли, сахара и жиров, учитывать личные предпочтения и диету. Чтобы еда оставалась свежей и вкусной до обеденного перерыва, надо ее правильно упаковывать в герметичные контейнеры, термосы для супов или ланч-боксы с секциями для разных блюд.
Рацион планируйте заранее: на выходных можно подготовить крупы, отварное мясо, овощи, соусы и хранить их порционно, чтобы за минуты собирать себе обед в будни. Все это сделает ваше ежедневное питание на работе удобным, разнообразным и организованным.
5.1 Чечевичный суп за 15 минут
Вариант для сытного обеда в термосе. Лучше использовать красную чечевицу (100 г): она не требует замачивания и быстро разваривается. На сковороде обжарьте нарезанные лук, морковь и чеснок, добавьте зиру, кориандр и щепотку куркумы для аромата.
Всыпьте чечевицу, влейте 1 литр воды или бульона, варите около 10–12 минут до мягкости. В конце можно добавить немного лимонного сока, свежую зелень или ложку йогурта. Суп получается густым, сохраняет тепло в термосе.
5.2 Летние роллы с креветками
Креветки (примерно 150–200 г) нужно отварить в подсоленной воде 2–3 минуты, очистить и охладить. В вегетарианском варианте можно использовать обжаренный тофу или ломтики авокадо. Для начинки: тонкие полоски свежих овощей — огурец, морковь, болгарский перец, а также листья салата, мята и кинза.
Рисовую бумагу замачивают в тёплой воде на несколько секунд до мягкости, затем аккуратно выкладывают начинку и плотно сворачивают, как блинчик. Можно так же отварить рис, и использовать сушеные морские водоросли для завертывания. К роллам приготовьте соусы: арахисовый с лаймом, сладкий чили или лёгкий соевый с добавлением рисового уксуса.
5.3 Салат с киноа и овощами
Перед варкой киноа (100 г) тщательно промыть её под проточной водой, чтобы убрать горечь. Затем сварить в соотношении 1:2 с водой до мягкости (примерно 15 минут) и остудить. В салат добавить свежие овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, авокадо, а также зелень — шпинат или руккола.
Заправку приготовить из оливкового масла, лимонного сока (или яблочного уксуса), с добавлением щепотки соли, чайной ложки мёда и горчицы. Для сытности можно добавить варёное яйцо, кусочки куриной грудки, нут или крошки феты.
5.4 Овощной омлет
Омлет легко упаковать в контейнер. Готовится он так: яйца (2–3 штуки) нужно хорошо взбить с щепоткой соли, а сковороду разогреть на среднем огне, чтобы омлет получился мягким и сочным. Готовить около 4–5 минут. Болгарский перец, шпинат, помидоры, грибы или спаржу предварительно слегка обжарить, учитывая время приготовления каждого из них, и добавить в омлет. Сыр, например чеддер, фета или пармезан, придаст блюду нежность и насыщенный вкус. Не перегревайте омлет, чтобы сохранить его текстуру.
5.5 Куриные грудки с брокколи
Вариант белкового и низкокалорийного обеда для здорового питания. Чтобы грудка оставалась сочной, её можно замариновать в лимонном соке с чесноком и травах, готовить на медленном огне или использовать су-вид, который сохраняет максимум сока и мягкости.
Брокколи надо бланшировать или готовить на пару — так овощи сохраняют яркий цвет и полезные вещества. Для вкуса посыпьте лёгкие приправы: свежий чеснок, лимонный сок, зелень или йогуртовые соусы без лишних калорий. Лучше разделять курицу и овощи в контейнерах или использовать ланч-боксы с отсеками, чтобы сохранить свежесть блюда до обеда.
5.6 Тунец с авокадо
Это быстрое и полезное блюдо содержит белки и полезные жиры. Выбирайте качественные консервы – тунец в собственном соку или оливковом масле (около 120–150 г). Авокадо должно быть спелое, мягкое, но не перезрелое в количестве одной половинки среднего размера.
Для вкуса добавьте лимонный сок, мелко нарезанный красный лук, помидоры черри и огурцы – по 50–70 г каждого вида. Можно подать на тостах из цельнозернового хлеба, в лодочках из авокадо или смешать в салат с листовой зеленью. Для аромата добавьте специи — черный перец, паприку, кориандр или немного хлопьев красного перца.
5.7 Суп из сладкого картофеля
Для приготовления супа возьмите около 500 г батата, 1 среднюю луковицу, 1 морковь, небольшой кусочек свежего имбиря (около 10 г), а также специи — карри и щепотку корицы. Батат очистите, нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде, чтобы усилить его сладость и аромат.
Лук, морковь и имбирь обжарьте отдельно, затем добавьте все овощи в кастрюлю с водой или овощным бульоном и варите до мягкости. После этого проработайте суп блендером до однородности, по желанию добавьте 100 мл кокосового молока или сливок. Для обеда на работе суп лучше хранить в герметичном контейнере или термосе. Подавайте с жареными семечками, свежей зеленью или каплей кокосового молока.
5.8 Лапша с овощами
Для быстрого блюда из лапши в азиатском стиле возьмите 150 г лапши — гречневой собы, рисовой, яичной или цельнозерновой для пользы. Овощи (примерно по 100 г каждого) — морковь, болгарский перец, зеленая фасоль, брокколи, грибы и проростки бобов — нарежьте и слегка обжарьте или отварите до готовности.
Приготовьте соус из 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. кунжутного масла, 1 ч. л. меда, измельчённого чеснока и имбиря по вкусу — он связывает все ингредиенты и придаёт блюду аромат. Добавьте белок: 150 г тофу, курицы, креветок или жареное яйцо для сытности. Лапшу отварите согласно инструкции, смешайте с овощами и соусом и хорошо перемешайте. Блюдо готово!
5.9 Сэндвич с индейкой и авокадо
Выбирайте цельнозерновой, с семенами или ржаной хлеб — так вы получите максимум пользы и клетчатки. Филе индейки надо заранее запечь или отварить с травами (тимьян, розмарин), чтобы мясо оставалось сочным и ароматным.
Для сохранения свежести на хлеб сначала положите листья салата — они защитят от размокания, затем равномерно распределите мягкое авокадо и слой индейки. Добавьте горчицу, хумус, вяленые томаты или нежирный сыр — эти ингредиенты сделают сэндвич вкуснее. Такой ланч легко взять с собой, он даст вам энергию и не заставит тратить время на готовку в занятый день.
5.10 Греческий салат с курицей
Это отличный белковый обед! В основе свежие помидоры (200 г), огурцы (150 г), болгарский перец (1 шт.), красный лук (половина небольшой луковицы), оливки (50 г) и сыр фета (100 г). Для куриного филе (нужно около 150–200 г) приготовьте маринад из лимонного сока, оливкового масла, орегано и чеснока. Пусть филе маринуется минут 30. Затем обжарьте его до золотистой корочки.
Заправка: оливковое масло, красный винный уксус, орегано и немного меда для баланса вкуса. Салат и заправку лучше упаковать отдельно: овощи с сыром и мясо в одном контейнере, заправку — в маленькой баночке, чтобы сохранить свежесть. Приятного аппетита!
Это Владимир «Две Войны». У меня есть Одноклассники, Телеграмм. Пишите своё мнение! Порадуйте меня лайком
